Si on parlait alimentation ?

Alimentation

Je ne sais pas vous mais j’entends tellement d’injonctions concernant l’alimentation que je m’y perds un peu dans ce qu’il faut manger. Si vous me découvrez, je suis à la recherche d’un corps plus harmonieux et cela passe aussi par revoir ses menus.

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation où on retrouve tous les groupes d’aliments afin de couvrir tous nos besoins en vitamines, minéraux et autres. De nos jours, elle est trop riches, trop transformées et ne répond plus à nos réels besoin. En effet, nous mangeons trop et trop mal alors que nous bougeons beaucoup moins. Avant de faire un point catégorie par catégorie, voici quelques petits ajustements à faire :

Manger moins de :

  • produits transformés
  • sel
  • sucre
  • alcool
  • charcuterie (mon drame)
  • viande

Manger plus de :

  • fruits et légumes
  • poissons
  • féculents complets
  • bon gras
  • légumes secs

Rentrons maintenant dans le vif du sujet et voyons quelles sont les recommandations.

Fruits et légumes

Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits

Peu importe qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, l’idéale seraient qu’ils soient bio et évidemment de saisons et produits localement. Par contre, le jus de fruit est un faux ami. Il ne contient pas de fibre mais est bourré de sucre alors on se calme et c’est maximum un verre par jour

Autre faux ami, les fruits séchés tels que dattes, raisins secs, abricots secs, etc. on ne les consomme qu’occasionnellement car bourrés de sucre eux aussi.

Poissons

2 fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon)

Tout comme les fruits et légumes, peut importe qu’ils soient frais, surgelés ou en conserves, il faut surtout varier les espèces car certaines peuvent contenir des polluants tels que les métaux lourds. Par ailleurs les poissons gras sont une bonne source d’Oméga 3 que seule l’alimentation peut nous apporter car le corps est incapable d’en synthétiser par lui même.

Viandes

1 fois par jour mais en variant viande rouge, volaille, oeuf… On respectera également les recommandation ci-dessous :

  • Charcuterie : limiter à 150 g par semaine soit trois tranches de jambon
  • Viande rouge : pas plus de 550 g par semaine soit 3 ou 4 steacks
  • On privilégie les viandes maigres type volaille (sans la peau, je vous vois venir)
  • Faire au moins une journée végétarienne est une très bonne idée, aussi bien pour la santé que pour la planète (le pet des vache est hyper polluant)

Féculents

Tous les jours de préférence complets et bio

Produits laitiers

2 produits laitiers par jour par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage

Pour ceux qui tenteraient de filouter, le fromage râpé sur les pâtes compte pour une portion de fromage.
Attention également au beurre, crèmes fraiches qui sont très gras, on préfèrera du yaourt, du lait ou du fromage blanc.
Autre faux amis, décidemment qu’est ce qu’il y en a… Les desserts lactés, type (Danette, Flamby et compagnie), ils ne contiennent pas assez de lait et beaucoup trop de sucre.

Légumes secs

Au moins 2 fois par semaine

Ils sont naturellement riches en fibres et protéines végétales ils peuvent constituer une très bonne alternative à la viande et au poisson si on les associe à un produit céréalier. Par exemple un chili de haricots rouges et maïs ou un curry de lentilles et riz.

Le bon gras

Une poignée de fruits à coques par jour

Il ne faut pas abuser des noix, noisettes, amandes et pistaches (évidemment non salés). Ils sont néanmoins une très bonne source d’Oméga 3.

Tous les jours de la matière grasse en petite quantité

Les matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petites quantités et on privilégiera l’huile de colza, de noix et d’olive qui sont riches en Oméga 3.

Alimentation

Vers une alimentation parfaite

Pour récapituler :

  • 5 fruits et légumes par jour
  • 2 fois par semaine du poisson dont un gras
  • 1 fois par jour viande en variant les sources (rouge, blanche, oeuf)
  • Tous les jours des féculents
  • 2 fois par jour des produits laitiers
  • 1 poignée de fruits à coque par jour
  • Au moins 2 fois par semaines des légumes secs
  • Au moins une journée végétarienne

Je donne ici une vue globale des recommandations afin de pouvoir organiser au mieux les menus de la semaine. Si vous souhaitez en savoir plus, je ne peux que vous conseiller chaudement d’aller jeter un œil sur le site manger bouger, vous y retrouverai toutes les recommandations selon vos besoins.

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